[...] splity 3 lub 4 dniowe z tym ze mocno przeladowane np ilosc serii na plecy z kapturami wynosila 25.Może to nie jest tak dużo ale jak na drugi dzien jechalo sie barki i biceps to już masakra.Wolałbym ćwiczyc teraz 3 razy w tygodniu zeby nie bylo dwoch treningow pod rzad. trochę danych teraz: Wiek: 17lat staż treningowy:2,5 roku bez przerw [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Wow - unilateralne i bilateralnych - nie mam pojęcia o co chodzi :) W każdym bądź razie przez pierwsze 2 miesiące olewałem jakiś konretny plan, ale nie odpowiednie wykonywanie ćwiczeń - dzięki temu sądzę, że z techniką nie jestem na bakier - choć jak wiadomo zawsze jest co poprawiać. Podsumowując sądzę, że wybrane ćwiczenia potrafię wykonać w [...]
[...] x max (to bedzie twoj triceps...) + brzuch i/lub lydki 2-3 x 15-20 B) -przysiad 5 x 5 -wyciskanie w staniu 5 x 5 -klasyczny MC 5 x 5 -drazek podchwytem 3 x max (...a to twoj biceps) + lydki i/lub brzuch 2-3 x 15-20 system 5 x 5 proponuje na poczatek wersje z progresywnym zwiekszaniem ciezaru. wykonujesz wszystkie 5 serii zwiekszajac ciezar z [...]
Interesuje mnie split - partia 2 razy na tydzień, podział partii: plecy+biceps, ngoi, klatka+barki+triceps. Ostatnio przerabiałem również taki sam rodzaj splita, ale nogi robiłem razem z plecami, zreflektowałem się i doszedłem do wniosku, że było w nim zbyt dużo izolowanych ćwiczeń. Zrobiłem na nim jakieś 4 kg mięśni w ok 5 miesięcy. Obecnie swój [...]
Dzień 33 biceps + przedramie + brzuch Biceps: 4 serie po 12 powt. - UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC - hantle 15kg 3 serie po 15 powt. - UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU” - hantla 11kg 3 serie takie rozciągające na linkach tylko nie wiem jak to sie nazywa, lajtowy ciężar 3 serie po 12 powt. - UGINANIE RAMION ZE [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam. Jestem początkującym - praktycznie ćwiczę dopiero od 2 miesięcy. Do tej pory machałem splitem bez jakiś konkretnych ćwiczeń - wybierałem to co było wolnego dookoła. Teraz postanowiłem usystematyzować ten trening i dla odmiany zdecydowałem się na FBW 3 x w tygodniu, system zamienny (ABC, BCA, CAB). Na starcie odrazu zaznaczam, że odpada [...]
[...] na tamtej stronce o bieganiu. Po małych przemyśleniach na brzuch wezmę ABS II. Na siłownię łazić nie mam zbytnio czasu, więc jak wspomniałem, będę się pocił w domu. Na biceps 1-2x w tygodniu: - uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchywtem z supinacją - 6 serii, odpowiednio z 12/10/8 powt. - uginanie ramion ze sztangielkami stojąc [...]
O to plan dla ciebie Nogi: Pistolety - przysiady na 1 nodze: 3 serie - jak nie potrafisz wykonac to musisz zacząć od zera czyli z podparciem do czasu az sie nauczysz wykonywac poprawnie pełne pistolety przysiady z obciazeniem: 4 serie po 8 - 10 powt. ze schodzeniem jak najnizej podłoża. Plecy: Podciaganie na drazku: nie wiem jakie teraz masz [...]
[...] przedramion 4 serie x 12-15 powt -uginanie nadgarstków podchwytem siedząc- 3serie 15-18 powt -uginanie nadgarstków nachwytem siedząc- 3serie 15-18 powt Środa:(plecy+biceps) - Podciąganie na drążku 5 serii x max - Wiosłowanie podchwytem 4 serie x 12,10,8,8 - Wiosłowanie nachwytem 3 serie x 12,10,10 - wiosłowanie końcem sztangi 4 [...]
[...] ledzwi bo mam ten tylozmyk - takie dodatkowe cwiczenie Podciaganie szeroko nachwyt Wyciskanie na klate sztangi Wyciskanie sztangi sprzed klaty siedzac Pompki na poreczach Uginanie rak z hantlami na biceps Jak widzisz 7 cwiczen, troche duzo bo zawsze radzisz 5. Wiem, ze to odpisywanie jest meczace ale jesli mozesz to bylbym wdzieczny ;d
[...] To jest najważniejsze. A co do treningu: przysiad unoszenie tułowia z opadu/lub/RDL/lub/żuraw wyciskanie /lub/poręcze wiosłowanie wycisk żołnierski drążek podchwytem - twój biceps Ten zestaw w pon/śr/pt ? tyle że z ustaleniem serii przez pierwsze 6-8 tygodni co trening, dobrze rozumiem ? Czy tak będzie dobrze ? proszę o poprawę i ew. kolejność. [...]
[...] na brzuchu na piłce 15x 10. Przysiad z piłką (przytrzymać 3 sek) 15x 11. Wypady z piłką (porządnie, noga na podłodze schodzi do kąta prostego) 15x/nogę 12. Uginanie na biceps 15x 13. Triceps 15x /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/5fa43143ae2c49ffaa722142f7d2d075.JPG /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/4e960c6565734addb6d6219d21d14b8b.JPG [...]
No to zaczynam redukcje :) Waga na starcie 89kg Wzrost 189cm Dzien 1 - wtorek Klatka+biceps+25minut interwałów Klatka: 4 serie wl - stałe obciązenie 60kg po 12 powtrzen w kazdej serii 4 serie wl górny skos- stałe obciazenie 50kg po 12 powtórzen w kazdej serii 4 serie krzyzowanie linek wyciagu w staniu stałe obciazenie 20kg po 14 powtrzen w kazdej [...]
[...] Czy ten plan ma rece i nogi? Moze ten bedzie lepszy? A1 - przysiad na maszynie 3 x 5 - unoszenie tulowia z opadu 3 x 10 - wioslowanie sztanga w lezeniu na lawce 4 x 6 - biceps 3 x 8 - lydki 3 x 15 B1 - wyciskanie na plaskiej(sztanga) 3 x 5 - rozpietki 3 x 10 - wyciskanie(barki) na skosnej lawce 3 x 8 - triceps 3 x 8 - brzuch 3 x 10 [...]
http://www.atleta.pl/sfd/dni/dzien29.png 8h pracy, 5 posiłków i rewelacyjny trening za mną! Dziś czułem się zdecydowanie lepiej na siłce niż w piątek, była energia od samego początku do końca, mega pompa od pierwszych serii, dałem trochę więcej plasmy niż zwykle bo czubatą pożądnie miarkę. Co tu dużo gadać , wszystko na plus. Zapomniałem zrobić [...]
[...] przedramion 4 serie x 12-15 powt -uginanie nadgarstków podchwytem siedząc- 3serie 15-18 powt -uginanie nadgarstków nachwytem siedząc- 3serie 15-18 powt Środa:(plecy+biceps) - Podciąganie na drążku 5 serii x max - Wiosłowanie podchwytem 4 serie x 12,10,8,8 - Wiosłowanie nachwytem 3 serie x 12,10,10 - wiosłowanie końcem sztangi 4 serie [...]